Ezekben a nehéz hetekben nagyon fontos, hogy éberek, stabilak maradjunk. A bezártság, az élményhiány, az érintés megvonás és minden, ami a koronavírus miatt megszűnt számunkra, mentálisan rendkívül nagy nyomást helyez ránk. Az első két hét még felfogható egy rendkívüli szabadságnak, amit talán még élvezünk is, de amikor már több hete vagyunk bezárva, sokan elkezdik rosszul érezni magukat a bőrükben. Megkérdeztük Gelsei Bernadett mentálhigiénikus specialistát, hogyan tudunk segíteni magunknak, hogy a karanténban töltött hetek elviselhetőbbek legyenek.
1. Napirend
Nagyon fontos, hogy az egész karantén, #maradj otthon helyzetet keretezzük át egy pozitív lehetőséggé vagyis:
Az első időszakban, első két hét folyamán élvezzük ki azt, hogy otthon vagyunk. Csináljuk ebben az időszakban bármit, amire már régóta vágyunk. Ha ez a fetrengés, sorozat nézés vagy olvasás vagy éppen egy gardrób kiürítés, teljesen rendben van. Azonban két hét után, már elkezdünk feszengeni és ilyenkor szükséges egy napirendet beiktatni az életünkbe.
A napirend azért fontos, mert így sikerül keretbe foglalni az életünket. Számunkra az új helyzetet, amit a koronavírus teremett, amihez semmi tapasztalásunk, pont a biztonságérzetünket veszi el. A napirend képes arra, hogy a bizonytalanságunkat, a félelmeinket és szorongásunkat egy stabil keretbe tegye, amitől megnyugvást kapunk. Amikor kialakítjuk a napirendünket fontos, hogy ne legyünk nagyon szigorúak önmagunkkal. Használjuk ki az otthonmaradás előnyeit, pl nem kell órára korán felkelnünk. Gondoljuk végig, hogy hétvégén mikor szeretünk felkelni? 9.00-10.00 óra az ideális, mert ki is tudjuk pihenni magunkat, ugyanakkor nem veszítjük el az egész napot.
A következő lépés a napirend kialakításában, hogy eldönthetjük, hogy időbeosztást végzünk, vagy feladat beosztást. Ha időbeosztást végzünk, akkor olyan időintervallumokat adjunk meg önmagunknak, ami számunkra kényelmes, nem túl megterhelő és közben nem is tesz minket lustává, elkényelmesedetté.
Ha feladatbeosztást választjuk, akkor pedig olyan feladatokat tegyünk bele, amiket szívesen végzünk, régóta szeretnénk megcsinálni, de véletlenül se a hiperkritikus kemény elvárásainknak akarjuk megfelelni, mert az eleve kudarcra van ítélve. Nagyon fontos még, hogy tegyünk bele napi rutin dolgokat és olyan tevékenységeket is, amelyeket már régóta szeretnénk megcsinálni, és most hogy, otthon vagyunk lesz rá lehetőségünk, de ebből maximum 2 ilyet, hogy legyen sikerélményünk.
Ha ezzel megvagyunk, nézzük meg mi az, ami jól megy ebből egy hétig, aztán tervezzük újra. Vegyük figyelembe mi volt az, ami egyáltalán nem ment, azt engedjük el, mert karanténban nincs szükség a kudarcra. Nézzük meg mi volt az, ami ment, de ritkán, és úgy tervezzük újra, hogy több olyan dolog legyen benne, ami ment, abból csináljuk többet, mert ez az önbecsülésre és az önértékelésünkre nagyon jól hat. Ha ezt egy tartályban néznénk meg, karantén ideje alatt fontos, hogy ne menjük fél alá.
2. Egzisztenciális krízis
Az egzisztenciális krízis, ha egy maslowi piramisban néznénk, akkor ez a csúcsa. Vagyis a szerelmi bánatot is megelőzi, amiről azt gondoljuk, hogy a legnehezebb helyzet számunkra. Egy bizonytalan, előre nem felkészült krízis helyzetben, az anyagi egzisztenciális létünk, vagyis az alapvető szükségletünk megléte kerül veszélybe. Teljesen természetes és rendjén való érzés, a szorongás félelem, miből, hogyan, mennyi ideig és hol élünk meg.
Azonban itt is tehetünk megelőző lépéseket. Például ha a munkáltatónk magától nem teszi meg, beszélhetünk a feletteseinkkel arról, hogy konkréten meddig számíthatunk a bérünkre, csökkentik-e azt, vagy tudják késleltetni, felmondanak, szabadságra küldenek, vagy egy közös teherviselés felé haladunk.
Ezeket mi magunk is kezdeményezhetjük. Ilyenkor célszerű nagyon tudatosan szembenézni az anyagi helyzetünkkel is. Mennyi készpénzünk van, mennyi pénzünk van a bankban, mennyi a megtakarításunk. Számot kell vetni, hogy az otthonmaradás alatt, milyen stabil illetve váratlan költségek merülhetnek fel, összevetni a kettőt és így szembenézni a valós helyzettel.
Érdemes felkészülni a legjobb és a lehető legrosszabb helyzetekre, és akkor fogunk megnyugodni, ha a legrosszabb helyzetre is találunk megoldásokat. Például albérletben élek a munkáltatom fél fizetést fog adni, a főbérlő nem enged a fizetésből, akkor felmondom a bérleményt és haza költözöm, vagy valakit magam mellé költöztetek, vagy a közösségi hálómból
keresek megoldást.
3. A lelki egészség megőrzése
Mielőtt még két-három hónap alatt teljesen megőrülünk illetve megőrítjük a családtagjainkat, érdemes megtanulnunk, miképpen kezeljük az érzelmeinket. Az érzelmeink lehetnek jók vagy rosszak, de a legfontosabb, hogy nincs értelme azokat súlyozni. Ha mégis megtesszük, akkor valójában rosszul bánunk magunkkal, ami azt mutatja, hogy nem szeretjük magunkat. Márpedig ebben az időszakban nagyon fontos, hogy az önbecsülés tartályunkat folyamatosan töltsük.
Legfontosabb, hogy ne meneküljünk az érzelmeink elől, hanem a 4 lépéses technikát használjuk:
1. lépésben tudatosítjuk az érzelmet. – pl. frusztrált vagyok.
2. lépésben megnézzük, hogy hat ez a testemre. – pl. frusztáltság = szívem körüli hevesség
3. lépésben megnézem milyen képek, gondolatok jönnek elő, ha benne hagyom magam
4. lépésben megengedem magamnak ezt az érést, nem nyomom el. Azt mondom magamnak: nevén nevezem az érzést, megfér a többi érzelem között és ez így telesen rendben van.
A fenti lépések kb. 2 perc alatt végiggondolhatóak és még sem szőnyeg alá söpörtük, hanem beleengedtük magunkat. Éppen ezért ritkábban, kevésbé intenzíven fognak elő jönni.
Mit tehetünk még magunkért?
Elkezdjük az önbecsülés, önbizalom tartályunkat saját maguk által feltölteni: azaz olyan tevékenységet csinálunk, amikből a büszkeség, elégedettség, önszeretett érzése alakul ki bennünk. Például: segítünk a házban lakó 65 év felettieknek a bevásárlásban. Vagy mindennap lefertőtlenítjük a lépcsőház korlátjait, kilincseit.
A saját magunkról való gondolkozásban leállítjuk
gondolat stoppal a negatív gondolatokat, és azt mondjuk, inkább semmit nem gondolunk magunkról, de rosszat biztosan nem.
Elkezdjük felvenni a közösségi médiában, azokkal a csoportokkal és emberekkel a kapcsolatot, akik megerősítőek, pozitívak és támogatóak a környezetükkel és önmagukkal szemben, önkénteskednek. Így leszünk képesek segítség kérésére, ha úgy érezzük, nem tudunk elmozdulni. A lényeg csináljunk valamit másként, mint amikor csak szabadságon lennénk otthon.
Ne a negatív szenvedést éljük meg, hanem a poharam félig tele van érzést, mert akkor a motivációnkat és erőforrásainkat tudjuk aktiválni, ami sokat segít nekünk ebben a nehéz időszakban.
Gelsei Bernadette
Mental hygiene specialist, szociálpolitikus, addiktológiai konzultáns, Tesya megoldásközpontú konzultáns, CBT konzultáns. „A hűtlen, a megcsalt és a szerető” című könyv szerzője.
További érdekes cikkekért lapozz bele magazinunkba:
Olvass bele legújabb magazinunkba!