A testmozgás az egészséges élet része, ahogy a helyes táplálkozás is, ezért olyan edzéstervet és étkezési tanácsokat fogok javasolni, amellyel Te is elkezdheted a fittebb életet. Először azonban tisztázzuk az alapokat..
Egy jól kidolgozott edzéstervben szerepel mind aerob, mind pedig erősítő mozgás. Az aerob edzés lényege, hogy nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik a mozgáshoz szükséges energia előállítása. A szervezet az izmok számára szükséges energiát a máj glikogénraktárjának szénhidrátjaiból, majd a zsírszövetben lévő tartalékokból mobilizálja, és égeti el az oxigén segítségével. Van alacsony intenzitású aerob edzés, ahol minimum 45 perc a javasolt időtartam, ide tartozik a lassú biciklizés, kocogás vagy úszás. A magas intenzitású aerob edzés hirtelen, nagy mennyiségű energiát éget el, ezt 30-40 percig kell végezni, például a sprintfutás, a spinning vagy a kick-box.
Az erősítő edzés lényege, hogy megnöveli az izomtömeget, ezáltal átalakul a test felépítése és a szervezet anyagcseréje. Amegnövekedett izomtömeg nyugalmi állapotban is nagyobb mennyiségű energiát éget el, így az egész anyagcsere felgyorsul. Továbbá javítja kondíciót és az alakot is formálja. Viszont, következetesen kell összeállítani az edzéstervet, hiszen az izmok nagyon sérülékenyek, emellett könnyen túl lehet őket dolgoztatni.
Minden alkalmat bemelegítéssel kell kezdeni, hogy az erősíteni kívánt testrészek jól át legyenek mozgatva. Az edzéseket ajánlott felügyelettel vagy személyi edzővel végezni, hiszen egy hozzáértő segíthet a gyakorlatok pontos elvégzésében. A feladatok legyenek változatosak, mindig más testrészt mozgassanak meg.
Érdemes rendszeresen, hetente többször sportolni – a legjobb, ha minden edzésen aerob és erősítő mozgást is végzünk, például kardio (futás vagy biciklizést) után erősítünk saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatokkal.
És ha már elkezdtünk edzeni egyedül vagy segítséggel, akkor érdemes beiktatni a helyes, “tiszta” étkezést is. Az egészséges táplálkozás négy alappillére:
– sovány fehérjék húsból és tejtermékekből
– összetett szénhidrátok gabonafélékből és zöldségekből
-egészséges zsírok olívaolajból, halból és olajos magvakból
– természetes rostok friss zöldségekből és gyümölcsökből.
Napi 5-6 étkezés ajánlott, ahol az egyes adagok ne legyenek nagyok. A változatosság is fontos, hogy ne unjunk rá hamar az egészséges falatokra. Érdemes előre összeállítani a heti étrendünk, így könnyebb lesz követni, mit-mikor eszünk és a bevásárlás is gyorsabb és gazdaságosabb lesz. Sok folyadékot igyunk, főként tiszta vizet, esetleg édesítetlen zöld teát ,és lehetőleg kerüljük az alkoholfogyasztást és a túl sok koffeint.
Most pedig irány a konditerem, a nyári alak magától nem készül el!
Fazekas Tamás
Személyi edző
Olvass bele legújabb magazinunkba!