Hazánkban a lakosság mintegy harmada szenved magas vérnyomásban, a halálozások 49 százalékát szív- és érrendszeri betegségek okozzák, emiatt például 2019-ben mintegy 64 ezer ember hunyt el Magyarországon – ez havonta átlagosan több mint ötezer halálesetet jelent.[1]
Ezek az adatok is azt mutatják, hogy muszáj odafigyelnünk szívünk egészségére, hiszen ez a szerv a testünk motorja, éjjel-nappal azon dolgozik, hogy a keringési rendszert működtesse, és tápanyagokkal lássa el a sejtjeinket. Februárban tartják a Szívtudatosság Hónapját, amellyel kapcsolatban Bakk Brigitta, a Flora dietetikusa pár tippel segít nekünk, miként tudunk szívünk egészségéről gondoskodni.
- Ezekből fogyasszunk többet
Bakk Brigitta szerint a szívbetegségek megelőzésének kulcsa – a rendszeres testmozgás mellett – az egészséges étkezés. Érdemes például a mediterrán diétával megismerkedni, és ezen belül is ajánlott néhány élelmiszer, vagy összetevő fogyasztására különösen odafigyelni. Napi 400-600 gramm (4-5 adag) zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott, nyers és főtt formában egyaránt. Ezek amellett, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, hozzájárulnak az napi rostbevitel biztosításához is. A bogyós gyümölcsöknek például kiemelendőek magas az antioxidáns-tartalmuk, így preventív hatásuk miatt is ajánlottak.
Emellett fontos a jó minőségű (telítetlen) zsírsavak bevitele is, mert ezzel is csökkenthetjük a sztrók kockázatát. A jó minőségű növényi olajok, például repceolaj, olívaolaj, margarinok fogyasztása is eredményesen javítja a jó és a rossz zsírsavak bevitelének arányát. Például a Flora margarinokban található, magokból nyert magas minőségű olajok értékes Omega 3&6 zsírsavakat tartalmaznak, a változatos, kiegyensúlyozott étrendbe illesztve hozzájárulhat a vér normál koleszterin értékének fenntartásához.[2]
- Inkább kerüljük el
A fent ajánlott élelmiszerek bevitele mellett fontos bizonyos összetevőket elkerülni, vagy a bevitt mennyiséget csökkenteni. A mérsékelt napi sófogyasztás például bizonyítottan jótékony hatással van a vérnyomás szabályozására. Az ajánlott mennyiség maximum napi 5 gramm (kb. 1 teáskanál) mennyiséget jelent. A különböző késztermékek (sajtok, felvágottak, kenyerek, konzervek) kerülése nagyban hozzájárul a sócsökkentéshez, mivel a sóbevitelünk 80%-a ezekből a gyakran igen magas sótartalmú termékekből származik.A cukorbevitel csökkentése szintén jótékony hatású lehet, hiszen a normál testtömeg megtartásában is segít, ami elengedhetetlen egészségünk megőrzése szempontjából.
- Egy kis plusz odafigyelés
Az étkezési szokások mellett életmódbeli változásokkal is sokat tehetünk a szív egészségéért. Ilyen például a rendszeres testmozgás, a mentális egyensúly megőrzése, a stresszkezelés, a mérsékelt alkoholfogyasztás, a dohányzás mellőzése, és a normál testtömeg megőrzése. Ezen kívül megelőzési célzattal fontos a rendszeres szűrővizsgálatok elvégzése. Már 45 éves kor felett érdemes szűrővizsgálatokra járni, főleg ha nagyon stresszes munkát végzünk, illetve rizikót jelentő társbetegségek esetében, mint a magas vérnyomás, vagy a cukorbetegség.
- A jó példa is sokat segíthet
Mivel az étkezési, életmódbeli szokások gyermekkorban alakulnak ki, érdemes minél korábban elkezdeni foglalkozni a helyes táplálkozással. Ha ekkor egészségtelen szokások alakulnak ki, később ezeket jóval nehezebb lesz majd megváltoztatni. Jó megoldás lehet, ha játékos formában tanítjuk meg a gyerekeknek az egészséges étkezés szabályait, így könnyebben elsajátítják őket – például készíthetünk vidám formákra vágott gyümölcsökből saslikot, vagy színes zöldségekből mártogatóst. Ilyenkor nagy szerepe van a szülők, rokonok által mutatott példának is, hiszen hiába magyarázzuk a gyereknek, hogy egyen gyümölcsöt, ha mi magunk nem így táplálkozunk.
+1 Mi a helyzet a koleszterinnel?
A szívegészség témájában gyakran merül fel a koleszterin kérdése, azonban a legújabb kutatások szerint az ételekkel bevitt koleszterin mennyisége nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Az elfogyasztott ételek zsírsavtartalmának összetétele azonban hatással van a koleszterinre, így bizonyos élelmiszereket növényi változatra cserélni is jó megoldás lehet. Az állati eredetű élelmiszerek esetében a telített, vagyis „rossz zsírsavak” nagyobb mennyiségben fordulnak elő, így érdemes ezekből a termékekből a sovány, zsírszegényebb változatokat keresni, vagy növényi alternatívára váltani. Jó példa erre a csökkentett zsírtartalmú szívbarát margarin, növényi rizs főzőkrém tejszín helyett, vagy a hozzáadott cukrot nem tartalmazó növényi tejek, joghurtok.
[1] Forrás: KSH, elérhető itt: https://www.ksh.hu/infografika/2020/szivunk_napja_2020.pdf
[2] A jótékony hatás napi 2g ALA (alfa-linolensav) és 10g LA (linolsav) bevitelével érhető el.
Olvass bele legújabb magazinunkba!